ENTRAINEMENT ULTRA TRAIL DU PAS DU DIABLE
Bilan de la préparation:
- 9 semaines
- 43 séances
- 850 km
- 20500 D+/-
- 100 h
S-9:
- Mardi:1h30 avec footing et renforcement spécifique trail. Plio/proprio/renfo/escalier.
- Jeudi:Séance de fartlek à la frontale: (15''/30''/45''/1'/1'15/1'30/1'15/1'/45''/30''/15'') r=15'' de 15'' à 45'', r= 30'' de 1' à 1'30
- Samedi: Sortie longue avec travail technique, 1h35
- Dimanche: Trail des Potiers, à La chapelle des Pots (5 à 6 km d"échauffement + 25.5 km de course).
S-8:
- Mardi:Footing avec un peu de travail en escalier (pas de plio à cause du froid). 1h08, 9 km, 210 m D+
- Mercredi: Footing sous la neige ! 52' 10 km
- Jeudi: Footing avec vma ascensionnelle, 1h30, 15.5 km, 250 m D+
- Samedi: Sortie trail, technique et dénivelée, 12 km, 500 m D+ en 1h40
- Dimanche: Sortie longue et pluvieuse, 33 km, 3h30, 560 m D+
S-7:
- Mardi: Footing avec pliométrie, proprioception, renforcement musculaire. 1h30, 8.5 km
- Mercredi: Footing 1h, 10 km
- Jeudi: Fartlek ascentionnel, 14,5 km, 1h30, 80 m D+
2x(3'/1'30/1'30/45''/45''/30'') R=5' footing, Puis 10 x (10'' chaise, 40 escaliers vites, 50 m course vite) r=retour au point de départ en footing.
- Vendredi: Sortie Longue avec 50 répétitions de bosses sur 4 sites, soit 27 km, 3h30, 1670 m de D+
- Samedi: Sortie technique et seuil, 2h00, 16.5 km 500 m D+
S-6 (Surcompensation):
- Mardi: Footing avec pliométrie, proprioception, renforcement musculaire. 1h30, 8 km
- Jeudi: Fartlek ascensionnel, 13,6 km, 1h22, 315 m D+
- Samedi: Sortie technique et seuil, 1h40, 13.2 km 500 m D+
- Dimanche: Sortie technique et seuil, 2h00, 21 km 480 m D+
S-5:
- Mardi: Footing avec pliométrie, proprioception, renforcement musculaire. 1h30, 11.25 km
- Mercredi: Footing 1h05, 13 km
- Jeudi: Fartlek ascentionnel, 15 km, 1h28, 120 m D+
- Samedi: Sortie technique et seuil, 1h55, 16.5 km 650 m D+
- Dimanche: Sortie Longue 29 km, 3h30, 860 m de D+
S-4:
- Mardi: Footing avec pliométrie, proprioception, renforcement musculaire. 1h35, 9.5 km
- Mercredi: Footing 1h05, 12.5 km
- Jeudi: Fartlek ascensionnel, 17 km, 1h30, 80 m D+
- Samedi: Sortie technique et seuil, 2h00, 16.5 km 500 m D+
- Dimanche: Sortie Longue soit 35 km, 4h, 850 m de D+
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S-3:
- Mardi: Footing avec pliométrie, proprioception, renforcement musculaire (2x12'). 1h30, 9.5 km 250 D+
- Mercredi: Footing 1h15, 15 km
- Jeudi: Fartlek ascensionnel, 17,5 km, 1h30, 150 m D+
- Vendredi (stage La Bourboule): Footing 12.5 km, 500 m D+, 1h20
- Samedi (stage La Bourboule): Sortie longue, 5h45, 34 km 1850 m D+
- Dimanche (stage La Bourboule): Sortie Longue soit 22 km, 3h, 950 m de D+
S-2:
- Mardi: Footing avec pliométrie, proprioception, renforcement musculaire, 1h30, 8.5 km 140 D+
- Jeudi: Fartlek sur terrain plat mais accidenté, (5x1000 m) 17 km, 1h30, 150 m D+
- Samedi: Sortie souple avec travail technique, 12.6 km, 1h30, 280 m D+
- Dimanche: Sortie longue souple 26.2 km, 2h40, 700 m D+
S-1:
- Mardi: Footing avec pliométrie, proprioception, renforcement musculaire, 1h20, 8 km 100 D+
- Jeudi: cap souple avec 10x(15''/45'') 12 km, 1h00,
- Samedi: Journée porte ouverte TEAM TRAIL 17 1H50, 12 km, 500 D+
- Dimanche: Journée porte ouverte TEAM TRAIL 17 1H50, 11 km, 400 D+
S-0:
- Mardi: Footing 30' souple
- Samedi:THE RACE