ENTRAINEMENT ULTRA TRAIL DU PAS DU DIABLE

 

 

Bilan de la préparation:

  • 9 semaines
  • 43 séances
  • 850 km
  • 20500 D+/- 
  • 100 h

 

S-9:

  • Mardi:1h30 avec footing et renforcement spécifique trail. Plio/proprio/renfo/escalier.
  • Jeudi:Séance de fartlek à la frontale: (15''/30''/45''/1'/1'15/1'30/1'15/1'/45''/30''/15'') r=15'' de 15'' à 45'', r= 30'' de 1' à 1'30
  • Samedi: Sortie longue avec travail technique, 1h35
  • Dimanche: Trail des Potiers, à La chapelle des Pots (5 à 6 km d"échauffement + 25.5 km de course).

S-8:

  • Mardi:Footing avec un peu de travail en escalier (pas de plio à cause du froid). 1h08, 9 km, 210 m D+
  • Mercredi: Footing sous la neige ! 52' 10 km
  • Jeudi: Footing avec vma ascensionnelle, 1h30, 15.5 km, 250 m D+
  • Samedi: Sortie trail, technique et dénivelée, 12 km, 500 m D+ en 1h40
  • Dimanche: Sortie longue et pluvieuse, 33 km, 3h30, 560 m D+

 

S-7:

  • Mardi: Footing avec pliométrie, proprioception, renforcement musculaire. 1h30, 8.5 km
  • Mercredi: Footing 1h, 10 km
  • Jeudi: Fartlek ascentionnel, 14,5 km, 1h30, 80 m D+

2x(3'/1'30/1'30/45''/45''/30'') R=5' footing, Puis 10 x (10'' chaise, 40 escaliers vites, 50 m course vite) r=retour au point de départ en footing.

  • Vendredi: Sortie Longue avec 50 répétitions de bosses sur 4 sites, soit 27 km, 3h30, 1670 m de D+
  • Samedi: Sortie technique et seuil, 2h00, 16.5 km 500 m D+

 

S-6 (Surcompensation):

  • Mardi: Footing avec pliométrie, proprioception, renforcement musculaire. 1h30, 8 km 
  • Jeudi: Fartlek ascensionnel, 13,6 km, 1h22, 315 m D+
  • Samedi: Sortie technique et seuil, 1h40, 13.2 km 500 m D+
  • Dimanche: Sortie technique et seuil, 2h00, 21 km 480 m D+

 

S-5:

  • Mardi: Footing avec pliométrie, proprioception, renforcement musculaire. 1h30, 11.25 km
  • Mercredi: Footing 1h05, 13 km
  • Jeudi: Fartlek ascentionnel, 15 km, 1h28, 120 m D+
  • Samedi: Sortie technique et seuil, 1h55, 16.5 km 650 m D+
  • Dimanche: Sortie Longue 29 km, 3h30, 860 m de D+

 

S-4:

  • Mardi: Footing avec pliométrie, proprioception, renforcement musculaire. 1h35, 9.5 km
  • Mercredi: Footing 1h05, 12.5 km
  • Jeudi: Fartlek ascensionnel, 17 km, 1h30, 80 m D+
  • Samedi: Sortie technique et seuil, 2h00, 16.5 km 500 m D+
  • Dimanche: Sortie Longue soit 35 km, 4h, 850 m de D+
     

 


S-3:

  • Mardi: Footing avec pliométrie, proprioception, renforcement musculaire (2x12'). 1h30, 9.5 km 250 D+
  • Mercredi: Footing 1h15, 15 km
  • Jeudi: Fartlek ascensionnel, 17,5 km, 1h30, 150 m D+
     

 

  • Vendredi (stage La Bourboule): Footing 12.5 km, 500 m D+, 1h20
  • Samedi (stage La Bourboule): Sortie longue, 5h45, 34 km 1850 m D+
     

 

  • Dimanche (stage La Bourboule): Sortie Longue soit 22 km, 3h, 950 m de D+

 

 

S-2:

  • Mardi: Footing avec pliométrie, proprioception, renforcement musculaire, 1h30, 8.5 km 140 D+
  • Jeudi: Fartlek sur terrain plat mais accidenté, (5x1000 m) 17 km, 1h30, 150 m D+
  • Samedi: Sortie souple avec travail technique, 12.6 km, 1h30, 280 m D+
  • Dimanche: Sortie longue souple 26.2 km, 2h40, 700 m D+

 

S-1:

  • Mardi: Footing avec pliométrie, proprioception, renforcement musculaire, 1h20, 8 km 100 D+
  • Jeudi: cap souple avec 10x(15''/45'') 12 km, 1h00,
  • Samedi: Journée porte ouverte TEAM TRAIL 17 1H50, 12 km, 500 D+
  • Dimanche: Journée porte ouverte TEAM TRAIL 17 1H50, 11 km, 400 D+

 

S-0:

  • Mardi: Footing 30' souple
  • Samedi:THE RACE