EXEMPLE DE SÉANCES DE FARTLEK
Ceci reste des exemples de séances types qu’il faut adapter en fonction :
- De votre niveau sportif
- De votre objectif
- De votre passé sportif
- Ainsi que de votre niveau de préparation du moment.
D’une manière générale, il faudra toujours respecter une progressivité dans votre entrainement aussi bien d’un point de vue de la charge de travail que de l’intensité que vous y mettez.
Séances Fartlek :
Echauffement :
Footing 30’
7x(30’’ vite/r=30’’/30’’ vite/r=1’)
Rac 10’
Soit total effort fartlek : 7’
Echauffement :
Footing 30’
15x(30’’ vite/r=30’’)
Rac 10’
Soit total effort fartlek : 7’30Echauffement :
Footing 30’
15'' vite/r=15''
30’’ vite/r=15’’
45'' vite/r=15''
1' vite/r=30''
1'15 vite/r=30''
1'30 vite/r=30''
1'15 vite/r=30''
1' vite/r=30''
45'' vite/r=15''
30’’ vite/r=15’’
15'' vite/r=15''
30’’ vite/r=15’’
45'' vite/r=15''
1' vite/r=30''
1'15 vite/r=30''
1'30 vite/r=30''
1'15 vite/r=30''
1' vite/r=30''
45'' vite/r=15''
30’’ vite/r=15’’
15'' vite/r=15''
Rac 10’
Soit total effort fartlek : 9’
Echauffement :
Footing 30’
15x(45’’ vite/r=45’’)
Rac 10’
Soit total effort fartlek : 9'Echauffement :
Footing 30’
30’’ vite/r=30’’
1’vite/r=1’
1’30/r=1’
2x(2’ vite/r=1’)
1’30 vite/r=1’
1’ vite/r=1’
30’’ vite/r=30’’
Rac 10’
Soit total effort fartlek : 10’
Echauffement :
Footing 30’
2x(30"/1'/1'30/2' vite) r entre répétition=temps d'effort, R=3' entre série
Rac 10’
Soit total effort fartlek : 10’Echauffement :
Footing 30’
1' vite/r=5' footing
1' vite/r=4' footing
1' vite/r=3' footing
1' vite/r=2' footing
1' vite/r=1' footing
1' vite/r=1' footing
1' vite/r=2' footing
1' vite/r=3' footing
1' vite/r=4' footing
1' vite/r=5' footing
1' vite/r=4' footing
1' vite/r=3' footing
1' vite/r=2' footing
1' vite/r=1' footing
1' vite/r=1' footing
1' vite/r=2' footing
1' vite/r=3' footing
1' vite/r=4' footing
1' vite/r=5' footing
Rac 10’
Soit total effort fartlek : 10’Echauffement :
Footing 30’
2x10x(30’’vite/r=30’’) R=3’
rac 10’
Soit total effort fartlek : 10’
Echauffement :
Footing 30’
20x(30’’ vite/r=30’’)
Rac 10’
Soit total effort fartlek : 10’
Echauffement :
Footing 30’ environ,
6x(30’’ vite /r=30’’)
30’’ vite/r=30’’
1’ vite/r=1’
1’30 vite/r=1’30
2’ vite/r=2’
1’30 vite/r=1’30
1’ vite/r=1’
30’’ vite/r=30’’
Retour au calme 10’
Soit total effort fartlek : 11’
Echauffement :
Footing 30’ environ,
3' vite/r=1'
2' vite/r=1'
1' vite/r=1'
2' vite/r=1'
3' vite/r=1'
2' vite/r=1'
1' vite/r=1'
2' vite/r=1'
3' vite/r=1'
Retour au calme 10’
Soit total effort fartlek : 11’Echauffement :
Footing 30’ environ,
6x(30’’ vite /r=30’’)
4x(1’ vite/r=1’)
2x(1’30 vite/r=1’30)
2’ vite/r=2’
Retour au calme 10’
Soit total effort fartlek : 12’Echauffement :
Footing 30’ environ,
2x(45"/1"/1'15/1'/45") r=1' footing, R=3' entre les séries
Retour au calme 10’
Soit total effort fartlek : 12’
Echauffement :
Footing 30’
2x(6x1’ vite/r=1’) R=3' entre série
Retour au calme 10’
Soit total effort fartlek : 12’Echauffement :
Footing 30’
12x(1’ vite/r=1’)
Retour au calme 10’
Soit total effort fartlek : 12’
Echauffement :
Footing 30’
2x(8x(45’ vite/r=45’)) R=2' entre les séries
Retour au calme 10’
Soit total effort fartlek : 12’Echauffement :
Footing 30’
2' vite/r=2'
2x(1'30 vite, r=1'30)
3x(1' vite/ r=1')
4x(30''/30'')
2x(1'30 vite, r=1'30)
3x(1' vite/ r=1')
4x(30''/30'')
Retour au calme 10’
Soit total effort fartlek : 12’
Echauffement :
Footing 30’
2' vite/r=2'
2x(1'30 vite, r=1'30)
4x(1' vite/ r=1')
6x(30''/30'')
2x(1'30 vite, r=1'30)
4x(1' vite/ r=1')
6x(30''/30'')
Retour au calme 10’
Soit total effort fartlek : 12’Echauffement :
Footing 30’
2x (6x(1’15 vite, r=1’) R=3' entre série
Retour au calme 10’
Soit total effort fartlek : 15’Echauffement :
Footing 30’
2x (5x(1’30 vite, r=1’30) R=3' entre série
Retour au calme 10’
Soit total effort fartlek : 15’Echauffement :
Footing 30’
2x (5x(1’30 vite, r=1’) R=3' entre série
Retour au calme 10’
Soit total effort fartlek : 15’
Echauffement :
Footing 30’
10 x (1’30 vite r=1’)
Retour au calme 10’
Soit total effort fartlek : 15’
Echauffement :
Footing 30’
5 x (3' vite/r=2’)
Retour au calme 10’
Soit total effort fartlek : 15’
Echauffement :
Footing 30’
3 x (3' vite/r=1’, 2' vite/r=45'')
Retour au calme 10’
Soit total effort fartlek : 15’
Echauffement :
Footing 30’
3 x (5' vite/r=2’30)
Retour au calme 10’
Soit total effort fartlek : 15’Echauffement :
Footing 30’
6 x (2'30 vite/r=2’)
Retour au calme 10’
Soit total effort fartlek : 15’Echauffement :
Footing 30’
2x(2'/1'30/1'/1'30/2') r=1' entre chaque répétition, R=3' entre série
Retour au calme 10’
Soit total effort fartlek : 16’
Echauffement :
Footing 30’
3’ vite/r=3’
2’ vite/r=2’
5x(2’vite/r=1’)
5’ souple
3x(1’vite/30 »)
Soit total effort fartlek : 18’
Echauffement :
Footing 35’
5x4’ vite r=2’
rac 10’
Soit total effort fartlek : 20’
