PROGRAMME ALIMENTAIRE SPORTIF
Programme alimentaire sportif
Programme alimentaire Yannick Gonzales
(41 ans, 1,73 m, poids de départ 76 kg)
10/12h de sport par semaine
Objectif : 68 kg environ avec diminution de la masse graisseuse, développement et ou maintient de la masse musculaire. (Atteint en 10 semaines)
Petit déjeuner
- 1 fromage blanc à 20% MG
- 50g de muesli aux fruits sans sucres ajoutés
- 15g soit une poignée de graines de courge
- 20g soit une poignée de fruits secs
- 1 fruit
Collation 10h
- 1 fruit
- 3 biscuits petit déjeuner
- 1 poignée d’amande (20g)
Déjeuner 12h
- Crudité
- 150g viande blanche ou équivalent
- 200g soit 6 cuillères à soupe de féculent cuit (riz, pâtes, semoule ...)
- 200g de légumes verts cuits
- 40g fromage type comté
- 1 tranche de pain
Collation 17h
- 2 doses de poudre de protéine
- Yaourt nature
- 1 fruit
- 1 tranche de pain azyme et 3 carrés de chocolat noir
Dîner
- 250g de légumes verts cuits = soupe avec pomme de terre + une portion de légumes
- 100g soit 3 cuillères à soupe de féculent cuit
- 100g de viande blanche ou équivalent
- 30g de fromage de chèvre frais et 1 tranche de pain azyme
Conseils :
- Eau = au moins 1,5L par jour d’eau plate de préférence
- Pendant l’entrainement, privilégier une boisson isotonique (500ml par demi-heure)
- Si l’effort dure plus de 2h, ajouter de la maltodextrine dans la boisson isotonique
