Merci à Camille Ruaud ! Dieteticienne.

L’hydratation

Elle va de pair avec l’alimentation. Suivant le moment de la préparation, les besoins hydriques vont
être différents, tant sur le volume que sur les apports nutritionnels.

Une mauvaise hydratation peut être à l’origine de nombreux maux et déséquilibres, elle peut aussi
engendrer une progression moins évidente. Ces déséquilibres sont tout de suite plus flagrants lors
des compétitions.

Quelques conseils en pratique :
Au quotidien, pensez à vous hydrater régulièrement tout au long de la journée, au minimum 1.5L à
2L d’eau plate par jour.
Pendant l’entrainement, suivant la durée et l’intensité, l’eau à elle seule peut suffire. Si l’effort dure
plus d’1H30, il faut veiller à la supplémenter en sel et en sucre s’il n’y a pas d’apport alimentaire. 1g
de sel par litre, et 30 à 100g de glucides par litre suivant l’effort et les conditions climatiques. Plus il
fait chaud, plus on dilue, et inversement, plus il fait froid, plus on concentre. Emmener des petits
sachets de sel, et du jus de fruit dilué fera très bien l’affaire.
Si l’effort dure plus de 5h, veiller également à avoir un apport en protéines suffisant dès le début de
la course ! On le calcule sur la base suivante : 0.2g de protéines par kilo de poids et par heure.
Vous noterez aussi que je ne parle pas de distance, mais bien de durée d’effort !

En post-compétition, une hydratation régulière et suffisante dans les 2h qui suivent l’effort
permettra de récupérer beaucoup mieux. Une collation adaptée, comme un yop enrichi en poudre
de lait ou encore des pancakes hyperprotéinés viendra compléter l’action bénéfique de l’hydratation
post course.

Petite note concernant la bière post-compét’ … c’est bon pour le moral !